私には細マッチョになるという夢があります。
私が大学生になった時、175cmの身長に対して、体重は52kgしかありませんでした。
これは細マッチョどころかガリガリです。
そして当時の私は細マッチョを目指してTarzan（筋トレの月刊誌）を購入し、トレーニングをすることにしました。ジムに通うことも検討しましたが、家でのトレーニングの方が続けられたのでダンベルと筋トレ用のベンチを購入してトレーニングを始めました。
集中してトレーニングをしている時期と最低限の維持のトレーニングをしている時期を繰り返しながら、5年後には61〜63kgほどで落ち着きました。それから3年経った今でも同じくらいの体重を推移しています。
現状はというと、ある程度の筋肉はつき、30歳という年齢のわりには脂肪も少ないですが、正直、夢にみた細マッチョとは全く言えない筋肉量です。
今回、妻がパーソナルトレーニングに通い始めるとのことなので、私も気持ちを入れ直して令和6年12月までに細マッチョを目指して集中的にトレーニングを始めることにしました。
細マッチョの定義と数値目標の設定
まずは、私の理想とする細マッチョの体重や体脂肪率などの数字を確認していきます。
こちらのウェブサイトを参考に進めていきます。
このサイトによると細マッチョの定義は
- 体脂肪率 10〜15%
- BMI 中央値の22前後
- 身長175cmの細マッチョ標準体重=67.4kg
とのことです。
今の私の身体の数値データは
- 体脂肪率 15.7%
- BMI 20.7
- 体重 63.5kg
ですので、目標としては
- 体重 63.5kg→67.4kg（3.9kgの増量）
- BMI 20.7→22（1.3ポイント上昇）
- 体脂肪率 15.7%→15.0%（0.7%減少）
ということになります。数字で見るとわかりやすいですね。
筋力トレーニング内容
トレーニングとしては引き続き10年前に購入したTarzanの細マッチョ特集を頼りに進めていこうと思います。
トレーニングの計画を次の通り、立てました。
- 月曜日→腹筋のトレーニング
- 火曜日→腹筋と胸筋のトレーニング
- 水曜日→腹筋と腕筋と脚筋のトレーニング
- 木曜日→腹筋と背筋のトレーニング
- 金曜日→腹筋と胸筋と脚筋のトレーニング
- 土曜日→腹筋と腕筋のトレーニング
- 日曜日→腹筋と背筋と脚筋のトレーニング
- 月曜日→休み
- 火曜日→休み
- 水曜日→腹筋・腕筋・脚筋トレーニング
- 木曜日→腹筋・胸筋のトレーニング
- 金曜日→休み
- 土曜日→腹筋・腕筋・胸筋・脚筋のトレーニング
- 日曜日→腹筋・背筋・脚筋のトレーニング
トレーニングに使用する器具は引き続きダンベルとベンチです。
ダンベルは10年前から使用しているものですが、ダンベル1つあたり10kgの重量で続けていたのですが、負荷がだいぶ弱くなってしまっているので、プレートを追加してダンベル1つあたり15kgにしました。
細マッチョを目指すための食事メニュー
細マッチョになるためには筋トレをするのに加えて、食事に気をつけることが欠かせません。
今回のトレーニング期間はこちらのブログを参考にトレーニングを進めていきたいと思います。
こちらの記事ではちょうど私と同じ175cmの男性がトレーニングを行った際の食事が記載されています。アフターの写真を見ると、確かに最初に比べて引き締まった体になり素晴らしいのですが、私の理想はもう少し筋肉を含め全体が大きな細マッチョなので、記事にある脂質制限はトレーニングの後半期に考えるとして、ひとまず栄養バランスの良い食事に加えて、タンパク質を体重×1〜3g摂取することに重点を置いて食事管理を行なっていきます。今回は数字目標を大事にしているので、
- 日々のタンパク質摂取量→目標体重67.4×2g=134.8g
を目標に食事管理を行なっていきます。
タンパク質摂取量134.8gはどのような食事をしたら摂取できるのでしょうか。
食品のタンパク質量をわかりやすく紹介しているネスレのウェブサイトがあったので参考にしてみます。
これらを組み合わせるとこんなイメージになりそうです
- 鶏むね100gあたり38.8g
- ゆで卵1個あたり6.3g (2個で12.6g)
- プロセスチーズ1枚あたり4.5g
- 納豆1パックあたり8.3g
- ブロッコリー50gあたり5.0g
- 玄米めし茶碗1杯あたり4.2g（3杯で12.6g）
- プロテインを牛乳200mlで飲んで26.6g（2杯で53.2g）
これらを合計すると135g！
これくらい食べると135gで目標値であるタンパク質134.8gを達成することができました。これらを摂取する上で、一緒に食べる食品にもタンパク質は含まれているので、この量を食べることができれば十分であることがわかります。
改めて見ると、プロテインがいかに大切であるかがよくわかります。
今後について
これからトレーニングを継続していき、状況に応じてトレーニングのタイミングや強度等を変えていこうと思います。短期での目標を設定していないのは、数値がトレーニング量と正比例しないと考えていることと、設定したトレーニングと食事を守っていけば数値的には達成できると考えているからです。
今後、たとえば伸び悩んでしまったり、シルエットを気にする必要が出てきた場合にはパーソナルトレーナーをつけるのも検討しています。
今後の状況も記事としてアップしていくので、お気に入り登録して、時々みにきて下さいね。
トレーニングをされている方はぜひコメント欄にあなたの目標を教えて下さい！一緒に頑張りましょう！
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